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Caminhadas
Para fugir da malhação uma das desculpas preferidas dos sedentários é a de que os efeitos dos exercícios físicos são percebidos a longo prazo. E daí, segundo eles, haja paciência e persistência para esperar pela transformação a conta-gotas dos pneuzinhos em músculos definidos. No entanto, especialistas avisam que a espera não é tão longa assim. Três meses de ginástica, combinados com uma alimentação balanceada, já fazem uma boa diferença. "Em apenas 12 semanas é possível tonificar a musculatura, firmar a barriga e diminuir a quantidade de gordura", garante Cláudio Pavanelli, fisiologista da Clínica do Movimento do Hospital Albert Einstein, de São Paulo.
Para perder peso e melhorar o condicionamento físico, os exercícios aeróbios, como caminhar, correr, nadar e dançar, são os mais indicados. Se o objetivo é definir a musculatura e aumentar a força, os mais eficientes são os de efeito local, ou anaeróbios, como a musculação. "O ideal praticar os dois, pois são complementares", diz Pavanelli. Anime-se: quanto maiores os músculos, mais calorias seu corpo queima para alimentá-los!
Além da boa forma, a prática de exercícios traz uma série de benefícios. De acordo com dados do Ministério da Saúde, quem malha diminui em 54% o risco de morrer de problemas cardíacos e em 37% o de desenvolver câncer. Mexer o corpo também aumenta a produção do bom colesterol - o HDL, melhora a qualidade do sono e afasta a depressão.
Quando você começa a malhar sua freqüência cardíaca sobe. Isso porque o coração passa a bombear mais rapidamente o sangue, garantindo oxigênio e energia para os músculos.
Nos músculos, o trabalho das mitocôndrias, componentes responsáveis pela respiração celular, aumenta. São elas que transformam oxigênio em energia.
Por essas e outras, o metabolismo do corpo fica acelerado e, assim, o gasto calórico é maior. Resultado: o organismo vai precisar de energia extra, a qual vai buscar nos carboidratos, proteínas e gorduras acumulados no tecido adiposo em forma de gordura.
Diante do esforço, as fibras musculares sofrem rupturas. Esses "machucados" são, com o tempo, preenchidos por proteínas - é como um processo de cicatrização. As proteínas extras que se incorporam ao músculo fazem seu volume aumentar, e o corpo ganha a tal massa muscular.
O alongamento deve ser feito sempre", recomenda Márcio Marega, fisioterapeuta da Clínica do Movimento do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. O ideal é esticar o esqueleto antes e depois dos exercícios, durante cinco minutos. No começo da prática isso aquece os músculos e, no final, solta a musculatura e não deixa o corpo ficar dolorido no dia seguinte. Outra dica preciosa é tomar água antes, durante e depois da ginástica, o que garante hidratação e ajuda o organismo trabalhar direitinho.
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